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Souplease Soup recipe

2008 年 10 月 のアーカイブ

血中の悪玉コレステロールを減らす働きがあるといわれる雑穀「ひえ」。
ビタミン・ミネラルも豊富です。鶏ささみも加わって栄養価の高いおかゆです。

鶏ささみとひえの梅がゆ 材料

ひえ
しょうが
だし昆布


鶏ささみ


梅干

青ねぎ
75g
大さじ2
1かけ(すりおろす)
5㎝角×1枚(分量の水に30分程度つけて取り出す)
カップ3
2本(塩こしょうして酒少々ふり、600wのレンジに2分半ほどかけ、手で裂く/出来上がり後加える)
2個(みじん切り/出来上がり後加える)
適量(小口切り/出来上がり後加える)
【ワンポイントアドバイス】
ひえの代わりにあわ、きびなどの雑穀を使ってもOK!
お好みでしょうゆを少したらしても。
【栄養成分(1人分49.5kcal)】
たんぱく質:21.6g
脂質:2.3g
炭水化物:82.5g
ナトリウム:1762mg
カルシウム:25mg
鉄:1.5mg
葉酸:24μg
ビタミンC:3mg
食物繊維総量:2.7g
食塩:4.5g

ほうれんそうとごまと牛乳はいずれもカルシウムが豊富です。
しっかりとって骨美人を目指しましょう!

ほうれんそうとごまのポタージュ 材料
ほうれんそう

たまねぎ

スープの素
牛乳
すりごま
塩こしょう
120g(4株/ゆでて1センチ幅に切る)
130g(1/2個 みじん切り)
400cc
1個または1袋
100cc(出来上がり後加える)
大さじ3(出来上がり後加える)
各少々(出来上がり後加える)
【ワンポイントアドバイス】
牛乳の代わりに無調整豆乳にしてもおいしいですよ。
【栄養成分(1人分107kcal)】
たんぱく質:14.1 g
脂質:20.9g
炭水化物:31.1g
ナトリウム:2084mg
カルシウム:567mg
鉄:5.8mg
葉酸:330μg
ビタミンC:57mg
食物繊維総量:9.9g
食塩:5.2g

きのこは免疫力を高めるのに有効なので、積極的にとりたい野菜です。
栄養価の高い発芽玄米やカルシウムの多いパルミジャーノチーズも加わり、栄養バランスの良いリゾットです。

きのこと発芽玄米のリゾット 材料

発芽玄米
しめじ・えのき

スープの素
パルミジャーノチーズ

塩こしょう
80g(1時間程度水に浸す)
大さじ4(1時間程度水に浸す)
合計120g
500cc
1個または1袋(出来上がり後加える)
20g(すりおろし、出来上がり後加える)
各少々(出来上がり後加える)
【ワンポイントアドバイス】
お好みで出来上がり後、オリーブオイルかバターを加えるとより本格的な味に。
青のりかきざみのりをトッピングすると、きのこの香りとあいまって和のニュアンスが高まり、とても風味豊かになります。
【栄養成分(1人分73kcal)】
たんぱく質:21.5g
脂質:9.2g
炭水化物:118.3g
ナトリウム:2324mg
カルシウム:272mg
鉄:2.9mg
葉酸:91μg
ビタミンC:5mg
食物繊維総量:6.8g
食塩:5.9g

抗酸化作用のあるトマトのリコピンやにんじんのカロテンたっぷり。
押し麦の食物繊維は腸をきれいにしてくれます。

押し麦入りミネストローネ 材料
トマト

ズッキーニ
にんじん
たまねぎ
押し麦


スープの素
塩こしょう
150g(櫛形8等分に切り、各1センチ幅に切る)
100g(1センチ角切り)
70g(1センチ角切り)
65g(みじんぎり)
大さじ3(さっと洗って水気をきっておく)
400cc
1個または1袋
各少々(出来上がり後加える)
【ワンポイントアドバイス】
お好みで食べる時にオリーブオイルで炒めたベーコンを加えるとコクがでます。
【栄養成分(1人分110 kcal)】
たんぱく質:6.6g
脂質:1.2g
炭水化物:59.0g
ナトリウム:2045mg
カルシウム:77mg
鉄:1.5mg
葉酸:100μg
ビタミンC:51mg
食物繊維総量:9.9g
食塩:5.2g

ほんの少しの辛さがアクセントになって味をひきしめます。
朝食には1切れのトーストを添えてどうぞ。

かぶのさわやかスープ 材料
カブ
じゃがいも

玉ねぎ
セロリ
スープの素

150g(4個/皮をむいて1cm角切り)
100g(皮をむいて1cm角切り、水にさらす)
80g(1cm角切り)
20g(5㎜角切り)
1個または1袋
小さじ1/2(出来上がり後加える)
450cc(2人分は350cc以上)
【ワンポイントアドバイス】
カブの辛味を好まない方は、牛乳または生クリーム(100cc)を加えると飲みやすくなります。
【栄養成分(1人分38kcal)】
たんぱく質:3.2g
脂質:0.4g
炭水化物:30.8g
ナトリウム:1185mg
カルシウム:67mg
鉄:0.9mg
葉酸:117μg
ビタミンC:50mg
食物繊維総量:5.8g
食塩:3.0g

トマトのグルタミン酸効果でスープの量は少しでもおいしくいただけます。
パプリカの香りがほんのり感じられる大人のスープです。

トマトのホットスープ 材料
トマト水煮
セロリ
玉ねぎ
パプリカ
じゃがいも
スープの素


こしょう
タバスコ
サラダ油
240g(くずしておく)
20g(5㎜角切り)
60g(1cm角切り)
30g(1cm角切り)
50g
1個または1袋
400cc(2人分は350cc以上)
小さじ1/2(出来上がり後加える)
少々(出来上がり後加える)
少々(出来上がり後加える)
小さじ1(出来上がり後加える)
【ワンポイントアドバイス】
トマトのホットスープの2人分の場合は、70%の量を目安にしてください。
【栄養成分(1人分43kcal)】
たんぱく質:4.3g
脂質:4.9g
炭水化物:28.4g
ナトリウム:2103mg
カルシウム:45mg
鉄:1.5mg
葉酸:93μg
ビタミンC:90mg
食物繊維総量:5.7g
食塩:5.3g

豆のたんぱく質やビタミンB1と野菜で摂りにくい栄養も期待でき、
食物センイもたっぷりです。溶かしバターや生クリームなどの
乳製品をプラスすれば美肌にも効果的。

ビーンズポタージュ 材料
ゆで豆

玉ねぎ
セロリ


こしょう


サラダ油
40g(レッド、ホワイトどちらでも可)
※写真はレッド使用
100g(1cm角切り)
30g(5㎜角切り)
600cc(2人分は350cc以上)
豆の汁100cc含む
少々(出来上がり後加える)
小さじ1/2~2(出来上がり後加える)
小さじ1(出来上がり後加える)
【ワンポイントアドバイス】
できあがり後、こすとサラサラスープになります。
お好みで大豆の量を変えても良いでしょう。
【栄養成分(1人分34kcal)】
たんぱく質:4.5g
脂質:4.5g
炭水化物:18.2g
ナトリウム:1181mg
カルシウム:54mg
鉄:1.1mg
葉酸:33μg
ビタミンC:7mg
食物繊維総量:7.5g
食塩:3.0g

コーンはエネルギー源としても考えれる食材です。
玉ねぎ、セロリの効果も合わせて食欲不振の時にピッタリです。

コーンクリームスープ 材料
コーン(つぶタイプ缶)
玉ねぎ
セロリ

じゃがいも
スープの素
200g
100g(1cm角切り)
20g(5㎜角切り)
450cc(2人分は350cc以上)
30g
1個または1袋
小さじ1/2(出来上がり後加える)
【ワンポイントアドバイス】
好みで、出来上がり後生クリームを加えます。
食材を入れたあと、少しかき混ぜてください。
トッピング→セロリの葉
【栄養成分(1人分60kcal)】
たんぱく質:6.4g
脂質:1.4g
炭水化物:50.8g
ナトリウム:2500mg
カルシウム:32mg
鉄:1.2mg
葉酸:59μg
ビタミンC:17mg
食物繊維総量:9.1g
食塩:6.3g

ごはんが残ったら、いろいろ野菜を細かく切って加え、おじやを作りましょう。
スープ味を変えれば、洋風、和風、アジア風と楽しめます。

おじや 材料
残りごはん
にんじん

しょうゆ

長ねぎ
かつお節
200g
40g(いちょう切り)
550cc(2人分は350cc以上)
大さじ1(出来上がり後加える)
小さじ1/2(出来上がり後加える)
1/4本(小口切り/出来上がり後加える)
適量(出来上がり後加える)
【ワンポイントアドバイス】
出来上がってから長ねぎとかつお節を加えます。
とろみが欲しいときはおかゆのスイッチを使います。
【栄養成分(1人分95kcal)】
たんぱく質:7.6g
脂質:0.7g
炭水化物:82.7g
ナトリウム:2207.7mg
カルシウム:36.6mg
鉄:0.7mg
葉酸:42.1μg
ビタミンC:5.2mg
食物繊維総量:2.7g
食塩:5.8g

イタリアのおかゆ、リゾットをスープ味で仕立てました。
お好みでトマト味にしてもgood。
トッピングにお好みの野菜をプラスして具として加えるときは、野菜を小さく切りましょう。

リゾット 材料


スープの素

こしょう
120g
600cc(2人分は350cc以上)
1/2個(出来上がり後加える)
小さじ1/2(出来上がり後加える)
少々(出来上がり後加える)
【ワンポイントアドバイス】
よく研いだ米を水に約1時間(夏場であれば30~40分)浸しておきます。
トッピング→パルメザンチーズ、ゆでたアスパラ
出来上がり後、少しかき回し5分程度蒸らします。
【栄養成分(1人分110kcal)】
たんぱく質:7.7g
脂質:1.3g
炭水化物:94.8g
ナトリウム:2072mg
カルシウム:8mg
鉄:1.0mg
葉酸:15μg
ビタミンC:0mg
食物繊維総量:0.6g
食塩:5.3g