赤い色素の「リコピン」が注目のトマト。
発ガンの予防や動脈硬化の予防に有効とされています。
パプリカがいいアクセントになります。
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材料 | |
| 玉ねぎ トマト水煮缶 パプリカ（赤） ごはん 水 スープの素 塩 |
50ｇ（薄切り） 100ｇ（汁含む） 20ｇ（みじん切り） 120ｇ 500ｃｃ 1個 小1/2（出来上り後加える） |
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| 【ワンポイントアドバイス】 トッピングに炒めウインナー、粉チーズ、パセリのみじん切りをどうぞ。 お好みでオリーブオイルをたらしても。 |
【栄養成分（4人分）】 1人分＝65kcal たんぱく質：5.0g 脂質：0.9g 炭水化物：57.0g ナトリウム：2343mg カルシウム：27mg 鉄：0.7mg 葉酸：47μg ビタミンC：48mg 食物繊維総量：2.8g 食塩：6.0g |
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香ばしい玄米が食欲をそそります。
梅干とごぼうの相性もぴったりです。
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材料 | |
| 玄米または発芽玄米 昆布 梅干 ごぼう 水 |
80ｇ（フライパンで炒り、30分浸水） 10枚（1㎝角に切ったもの） 4粒（種をとりたたく） 40ｇ（いちょう切り） 550ｃｃ |
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| 【ワンポイントアドバイス】 玄米ははじけてところどころ白い部分が出てくるまで炒ります。 トッピングに山菜水煮をどうぞ。 |
【栄養成分（4人分）】 1人分＝82kcal たんぱく質：6.9g 脂質：2.4g 炭水化物：73.8g ナトリウム：1052mg カルシウム：55mg 鉄：2.8mg 葉酸：57μg ビタミンC：2mg 食物繊維総量：6.3g 食塩：2.6g |
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とても優しい味のおかゆです。
かぼちゃにはカロテン、ビタミンＣ，Ｅを含んで抵抗力をつける働きをします。
あずきに含まれるビタミンＢ1で疲労回復にも。
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材料 | |
| 米 かぼちゃ かために茹でたあずき 水 和風だし 塩 |
100ｇ（水に1時間浸す） 80g（皮をむいて1cm角切り） 70g 550ｃｃ 小1/2（出来上がり後加える） 小1/2（出来上がり後加える） |
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| 【ワンポイントアドバイス】 味をつけなければ、離乳食にもご利用いただけます。 |
【栄養成分（4人分）】 1人分＝256kcal たんぱく質：14.6g 脂質：1.8g 炭水化物：111.5g ナトリウム：1653mg カルシウム：40mg 鉄：2.4mg 葉酸：64μg ビタミンC：34mg 食物繊維総量：11.6g 食塩：4.2g |
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かには高タンパク低カロリーでヘルシーな食材です。
ビタミン群を豊富に含み、亜鉛や鉄、銅などのミネラル分も豊富に含まれています。
おかゆにすることで優しい味わいになります。
血中の悪玉コレステロールを減らす働きがあるといわれる雑穀「ひえ」。
ビタミン・ミネラルも豊富です。鶏ささみも加わって栄養価の高いおかゆです。
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材料 | |
| 米 ひえ しょうが だし昆布 水 鶏ささみ 梅干 青ねぎ |
75g 大さじ2 1かけ（すりおろす） 5㎝角×1枚（分量の水に30分程度つけて取り出す） カップ3 2本（塩こしょうして酒少々ふり、600wのレンジに2分半ほどかけ、手で裂く/出来上がり後加える） 2個（みじん切り/出来上がり後加える） 適量（小口切り/出来上がり後加える） |
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| 【ワンポイントアドバイス】 ひえの代わりにあわ、きびなどの雑穀を使ってもOK！ お好みでしょうゆを少したらしても。 |
【栄養成分（1人分49.5kcal）】 たんぱく質：21.6g 脂質：2.3g 炭水化物：82.5g ナトリウム：1762mg カルシウム：25mg 鉄：1.5mg 葉酸：24μg ビタミンC：3mg 食物繊維総量：2.7g 食塩：4.5g |
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きのこは免疫力を高めるのに有効なので、積極的にとりたい野菜です。
栄養価の高い発芽玄米やカルシウムの多いパルミジャーノチーズも加わり、栄養バランスの良いリゾットです。
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材料 | |
| 米 発芽玄米 しめじ・えのき 水 スープの素 パルミジャーノチーズ 塩こしょう |
80g（1時間程度水に浸す） 大さじ4（1時間程度水に浸す） 合計120g 500cc 1個または1袋（出来上がり後加える） 20g（すりおろし、出来上がり後加える） 各少々（出来上がり後加える） |
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| 【ワンポイントアドバイス】 お好みで出来上がり後、オリーブオイルかバターを加えるとより本格的な味に。 青のりかきざみのりをトッピングすると、きのこの香りとあいまって和のニュアンスが高まり、とても風味豊かになります。 |
【栄養成分（1人分73kcal）】 たんぱく質：21.5g 脂質：9.2g 炭水化物：118.3g ナトリウム：2324mg カルシウム：272mg 鉄：2.9mg 葉酸：91μg ビタミンC：5mg 食物繊維総量：6.8g 食塩：5.9g |
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ごはんが残ったら、いろいろ野菜を細かく切って加え、おじやを作りましょう。
スープ味を変えれば、洋風、和風、アジア風と楽しめます。
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材料 | |
| 残りごはん にんじん 水 しょうゆ 塩 長ねぎ かつお節 |
200ｇ 40ｇ（いちょう切り） 550ｃｃ（2人分は350ｃｃ以上） 大さじ1（出来上がり後加える） 小さじ1/2（出来上がり後加える） 1/4本（小口切り/出来上がり後加える） 適量（出来上がり後加える） |
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| 【ワンポイントアドバイス】 出来上がってから長ねぎとかつお節を加えます。 とろみが欲しいときはおかゆのスイッチを使います。 |
【栄養成分（1人分95kcal）】 たんぱく質：7.6g 脂質：0.7g 炭水化物：82.7g ナトリウム：2207.7mg カルシウム：36.6mg 鉄：0.7mg 葉酸：42.1μg ビタミンC：5.2mg 食物繊維総量：2.7g 食塩：5.8g |
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イタリアのおかゆ、リゾットをスープ味で仕立てました。
お好みでトマト味にしてもgood。
トッピングにお好みの野菜をプラスして具として加えるときは、野菜を小さく切りましょう。
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材料 | |
| 米 水 スープの素 塩 こしょう |
120ｇ 600ｃｃ（2人分は350ｃｃ以上） 1/2個（出来上がり後加える） 小さじ1/2（出来上がり後加える） 少々（出来上がり後加える） |
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| 【ワンポイントアドバイス】 よく研いだ米を水に約1時間（夏場であれば30～40分）浸しておきます。 トッピング→パルメザンチーズ、ゆでたアスパラ 出来上がり後、少しかき回し５分程度蒸らします。 |
【栄養成分（1人分110kcal）】 たんぱく質：7.7g 脂質：1.3g 炭水化物：94.8g ナトリウム：2072mg カルシウム：8mg 鉄：1.0mg 葉酸：15μg ビタミンC：0mg 食物繊維総量：0.6g 食塩：5.3g |
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さつまいもの皮の色が美しく、ほのかな甘みがおかゆにピッタリです。
疲れた時に、ぜひ召し上がってください。
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材料 | |
| 米 さつまいも 水 塩 |
120ｇ 100ｇ（1cm角切り、水で洗う） 550ｃｃ（2人分は350ｃｃ以上） 小さじ1/2（出来上がり後加える） |
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| 【ワンポイントアドバイス】 よく研いだ米を水に約1時間（夏場であれば30～40分）浸しておきます。 トッピング→切りゴマ |
【栄養成分（1人分140kcal）】 たんぱく質：8.5g 脂質：1.3g 炭水化物：123.7g ナトリウム：1175mg カルシウム：54mg 鉄：1.6mg 葉酸：60μg ビタミンC：20mg 食物繊維総量：4.4g 食塩：3.0g |
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具を加えないで、トッピングをいろいろ楽しむのが中国風の食べ方。
この他に揚げワンタンの皮、ゆで卵、炒めザーサイなどなど。
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材料 | |
| 米 水 塩 |
120ｇ 600ｃｃ（2人分は350ｃｃ以上） 小さじ1/2（出来上がり後加える） |
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| 【ワンポイントアドバイス】 よく研いだ米を水に約1時間（夏場であれば30～40分）浸しておきます。 出来上がったら、ゴマ油・酢をかけます。 トッピング→クコの実・松の実・香菜 。 |
【栄養成分（1人分107kcal）】 たんぱく質：7.3g 脂質：1.1g 炭水化物：92.5g ナトリウム：1171mg カルシウム：7mg 鉄：1.0mg 葉酸：14μg ビタミンC：0mg 食物繊維総量：0.6g 食塩：3.0g |
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